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每天吃奶类、大豆或其制品_读书频道_凤凰网

时间:2020-11-15 15:39

  奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明,儿童青少年饮奶有利于其生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日,不足推荐摄入量的一半;奶类制品摄入量为27g/标准人日,仅为发达国家的5%左右。因此,应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品,对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

  大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响,应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。

  脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺,使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3%左右,低脂奶脂肪含量为0.5%~2%,脱脂奶中脂肪含量低于0.5%。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量,同时又保留了牛奶的其他营养成分,适合于肥胖人群,以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群,也适合于喝奶较多的人群。

  2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民标准人日的钙摄入量为389mg,仅为膳食参考摄入量的一半。为了改善我国居民钙营养状况,建议每人每天饮奶300g,也可食用其他相当量的奶制品,可获得约300mg钙,加上其他食物中的钙,基本能够满足人体钙的需要。同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质,维持机体良好的健康状态。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。

  我国居民中乳糖不耐受者比例较高,乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品,如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

  乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短,其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状。建议首先不要空腹饮奶,可以在正餐饮奶,也可以在餐后1小时~2小时内饮奶。其次要合理搭配食物,建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。再次要少量多次饮奶,建议一天饮奶量分2~3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50ml)开始,逐渐增加。

  刚挤出来的牛奶未经消毒,含有很多细菌,包括致病菌,所以未经消毒直接饮用是危险的。其实刚挤出来的牛奶经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的全部营养价值,因此没有必要直接饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。

  大豆含有一些抗营养因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素,喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时,可能引起中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的,通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右,使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。